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호흡에 집중하는 명상 순서와 팁/명상 앱추천

by 메티스102 2023. 6. 26.
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오늘날의 급변하는 세상에서 평화와 평온의 순간을 찾는 것은 어려울 수 있습니다. 마음을 고요하게 하고 스트레스를 줄이며 내면의 평화를 키울 수 있는 강력한 도구를 제공하는 명상이 필요한 곳입니다. 이 글에서는 효과적인 명상 순서를 살펴보고 마음챙김 여정을 시작하는 데 도움이 되는 인기 있는 명상 앱을 추천합니다. 명상의 혁신적인 이점을 발견하고 더 큰 웰빙 감각을 잠금 해제해보시길 바랍니다.

 

1. 명상 순서

1) 조용한 공간 찾기

방해받지 않고 휴식을 취할 수 있는 조용하고 편안한 공간을 선택합니다. 시끄럽고 사람이 지나다니는 공간의 경우 소음과 발소리로 인해 자기 자신에게 온전히 집중할 수 없습니다. 단 5분이라도 명상하는 동안에는 어떤 것에도 방해 받지 않을 수 있는 장소를 찾아야 합니다. 그 장소가 크든 작든 상관 없습니다. 내 방 구석에서 사람이 드문 새벽시간의 공터까지 자신이 집중할 수 있는 장소라면 어디든 좋습니다.

 

2) 편안한 자세 취하기

명상하는 동안에는 자신이 매우 편안한 상태에 놓여있는가가 가장 중요합니다. 그러니 꽉 끼는 옷이나 몸의 움직임을 제한하는 옷은 피하고 헐렁하고 편안한 옷을 입어야 합니다. 가급적이면 신발도 신지 않고 맨발 상태를 유지합니다. 그런 다음 자신에게 맞는 자세를 찾습니다. 가부좌 자세와 반가부좌 자세는 명상에서 전통적으로 행해져 온 자세입니다. 이때 한쪽으로 치우치지 않고 균형을 잡도록 해야 합니다. 최대한 등을 곧게 펴고 머리를 듭니다. 앉는 자세가 편하지 않다면 굳이 앉아서 명상하지 않아도 됩니다. 서서하든 누워서 하든 자신이 편한한 상태에 있으면 됩니다.

 

3) 시간 및 의도 설정하기

명상을 시작하기 전에 잠시 시간을 내어 명상 시간과 수행 의도를 설정해야 합니다. 먼저 얼마나 오랫동안 명상할 지를 정해야 합니다. 하루에 20분 정도 명상하는 것이 좋으나, 초보자는 하루에 5분 부터 시작해 보는 것이 좋습니다. 명상하는 도중에 계속 시간을 확인하고 싶더라도 지속적으로 시계를 들여다 보면 안됩니다. 집중력이 깨지고 명상의 효과를 느낄 수 없습니다. 내가 어떤 목적을 가지고 명상을 수행할 것인지 정해야합니다. 집중력을 높이기 위해서, 마음의 평안을 갖기 위해서, 화를 참는 능력을 길러내기 위해서 등 자신만의 이유를 설정해보길 바랍니다.

 

4) 호흡에 집중하기

호흡의 감각에 주의를 집중해야 합니다. 배꼽 위의 한 지점을 골라서 그 곳에 온 마음을 집중시킵니다. 들숨과 날숨, 복부나 가슴의 오르락 내리락을 느껴봅니다. 마음이 방황할 때마다 판단 없이 부드럽게 다시 호흡으로 주의를 돌립니다. 의식적으로 호흡의 패턴을 변경하는 것이 아니라 노력하지 않고 그냥 편안하게 숨쉬면 됩니다. 생각이나 호흡에 대한 판단이 내 머릿속에 끼어들지 못하게 해야 합니다.

 

5) 감사로 끝내기

명상이 끝나갈 때 잠시 시간을 내어 웰빙에 바친 이 시간에 대해 감사를 표합니다. 여러분이 경험한 명상의 효과에 대해 생각해보고 이러한 시간을 가질 수 있었던 것에 대한 감사의 마음을 하루동안 간직합니다. 

 

2. 명상 팁

즉각적인 결과를 바라면 안됩니다. 명상이 여러분을 하룻밤 사이에 통달자로 변화시킬 수 없습니다. 결과에 매달리지 말고 명상 자체에 집중할 때 가장 효과가 좋습니다. 명상할 때 뿐만 아니라 명상을 하지 않을 때에도 내 기분과 생각을 의식하면 좋습니다. 명상할 때의 평온하고 행복한 기분이 일상생활을 하면서 다시 긴장감과 불안함으로 바뀔 수 있습니다. 평소에 의식적으로 명상할 때의 기분을 떠올려서 이를 방지합니다. 좋은 자세를 유지하는 것도 중요합니다. 폐에 공간이 많이 생길 수록 호흡하기에 더 편안합니다. 쉬우면서도 편안한 자세가 좋은 자세입니다. 골반의 기초가 되는 근육에서부터 호흡을 위해 꼭 필요한 횡경막의 중심에 있는 목의 근육까지 호흡할 때 움직이는 근육을 느낀다면 물이나 공중에 떠 있다고 느낄 정도로 편안할 것입니다. 시작할 때 집중하기가 가장 힘듭니다. 하지만 우리의 몸은 규칙적으로 수련하다 보면 곧 익숙해집니다. 초반에 힘들다고 작심삼일로 끝내지 말고 전념하려고 노력해보길 바랍니다. 나는 매번 작심삼일로 끝난다면 명상 앱의 도움을 받는 것도 좋습니다. 간편하고 귀엽게 디자인 된 앱들이 앱스토어에 많이 있습니다.

 

3. 명상 앱

Headspace

명상을 어떻게 해야 하는지 도저히 모르겠다면 이 앱을 먼저 까는 것을 추천합니다. 사용자 친화적인 인터페이스 및 초보자와 숙련된 수행자 모두에게 적합한 다양한 안내 명상 세션을 제공합니다. 스트레스 감소, 수면, 생산성과 같은 영역에 초점을 맞춘 테마 명상 코스를 제공합니다.

 

Calm

아이폰 앱 스토어 건강 및 피트니스 카테고리에서 가장 좋은 평가를 받은 앱입니다. 마음을 진정시키는 자연의 소리, 안내 명상 및 수면 이야기로 유명합니다. 불안 완화, 마음 챙김 식사, 자기 연민 등 다양한 요구에 맞는 다양한 명상 버전을 제공합니다.

 

Insight Timer

다양한 교사와 전통이 제공하는 방대한 가이드 명상 라이브러리를 제공하는 인기 있는 명상 앱입니다. 또한 조용한 명상을 위한 타이머, 커뮤니티 포럼, 동기 부여를 위한 명상 도전과 같은 기능도 포함되어 있습니다.

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